Les exercices de cohérence cardiaque que je vous propose ici ne remplaceront jamais les séances personnalisées avec un professionnel, ils sont un complément appréciable qui contribue au succès de votre engagement sur la voie du changement.

LA COHERENCE CARDIAQUE

La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple permet de réduire aussi la dépression et la tension artérielle.  ​  En France, la cohérence cardiaque a été mise sur le devant de la scène par le Dr David Servan-Schreiber, notamment dans son livre "Guérir". Le principe est simple : contrôler ses battements cardiaques permet de mieux contrôler son cerveau. Lorsqu'on est confronté à une situation stressante, le cœur a tendance à s'emballer et à « battre la chamade ». En cas de colère ou de contrariété, les battements du cœur deviennent très irréguliers. Il existe donc un lien étroit entre le cerveau et le cœur. Le premier envoie un message au second qui réagit en conséquence. Notre cerveau influence donc directement notre rythme cardiaque. Hypnose Pyscho-énergéticienne Valérie ALEGRE reiki Fleurs de Bach Bols tibétains Juste Bien 78

La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple permet de réduire aussi la dépression et la tension artérielle.

En France, la cohérence cardiaque a été mise sur le devant de la scène par le Dr David Servan-Schreiber, notamment dans son livre "Guérir". Le principe est simple : contrôler ses battements cardiaques permet de mieux contrôler son cerveau. Lorsqu'on est confronté à une situation stressante, le cœur a tendance à s'emballer et à « battre la chamade ». En cas de colère ou de contrariété, les battements du cœur deviennent très irréguliers. Il existe donc un lien étroit entre le cerveau et le cœur. Le premier envoie un message au second qui réagit en conséquence. Notre cerveau influence donc directement notre rythme cardiaque.

Ce qu'on sait moins est que le lien entre ces deux principaux organes existe dans les deux sens. Le cœur lui aussi peut influencer notre cerveau. En respirant calmement et donc en contrôlant son rythme cardiaque, il est possible de jouer sur le cerveau en influençant le système nerveux autonome.

 

En modifiant ce système nerveux autonome, qui est composé de deux branches, la branche sympathique et la branche parasympathique, il est possible de diminuer son taux de cortisol (= hormone du stress) et donc, son stress. Finalement, grâce à une respiration posée, nous pouvons obtenir une fréquence cardiaque plus régulière et réduire les signes de tension.

Pour rappel, le système sympathique

a pour rôle, entre autres, d'ACCELERER le rythme cardiaque.

 

A l'inverse, le système parasympathique est là pour le RALENTIR.

 

L'organisme possède finalement un frein et un accélérateur pour réguler le cœur.

 

 

En étudiant un électrocardiogramme de près, il est possible de remarquer que le rythme des battements du cœur est très variable. Pour un cœur qui bat à 60 pulsations par minute par exemple, l'écart entre deux battements varie en permanence : un peu moins d'une seconde puis un peu plus d'une seconde...

 

 

 

 

L'intervalle entre chaque pulsation n'est pas exactement régulier. La prise de pouls est finalement une approximation.

 

Un tachogramme est un examen qui permet de visualiser la fluctuation de la fréquence cardiaque et représente la variabilité de la fréquence cardiaque.

 

En travaillant sur la respiration, il est donc possible de contrôler ces variations de la fréquence cardiaque et donc d'uniformiser le fonctionnement du cerveau. L'objectif de la cohérence cardiaque est de rendre les battements de cet organe plus réguliers, afin de rendre la personne qui la pratique plus sereine.

La cohérence cardiaque peut finalement permettre de gérer et de contrôler son stress, ce dernier étant provoqué par un déséquilibre. Pour cela, la personne doit apprendre à respirer calmement, en rythme, et à contrôler sa respiration.

Il est conseillé de compter les respirations pour s'assurer que l'on respire à un bon rythme.

Ce décompte permet également de rester concentré sur sa respiration sans se laisser distraire par ses pensées. Il existe également pour vous accompagner, de nombreuses applications sur les smartphones, et des guides respiratoires sur YouTube dont vous trouverez ici quelques exemples.

 

L'effet de cette séance de respirations lentes et profondes dure près de cinq heures. Idéalement, les trois séances se font au réveil, avant le déjeuner et en fin de journée.

 

5 petites minutes de respiration rythmée suffisent pour réguler le système nerveux autonome (notre pilote automatique).

 

De nombreux effets ont été documentés par des constatations, des articles et des publications (à retrouver sur PUBMED), ces effets sont d’ordre physiologiques et d’ordre psychologique et mental. En voici quelques-uns, ces listes ne sont ni limitatives ni exhaustives :  

 

Au plan physiologique :

 

  • Réduction de cortisol (l’hormone du stress)

  • Augmentation du taux de DHEA (l’hormone de jeunesse)

  • Réduction du taux de cholestérol

  • Réduction de l’hypertension

  • Amélioration du diabète

  • Meilleure gestion du poids

  • Augmentation des ondes alpha cérébrales (apprentissage, mémorisation)

 

Au plan psychologique et mental :

 

  • Réduction du stress

  • Augmentation de l’énergie et de la résilience

  • Une plus grande clarté mentale, meilleure prise de décision

  • Impression de prise de distance et de lâcher prise

  • Augmentation des capacités intellectuelles et créatrices

  • Augmentation de l’équilibre émotionnel

En travaillant sur la respiration, il est donc possible de contrôler ces variations de la fréquence cardiaque et donc d'uniformiser le fonctionnement du cerveau. L'objectif de la cohérence cardiaque est de rendre les battements de cet organe plus réguliers, afin de rendre la personne qui la pratique plus sereine.  ​  La cohérence cardiaque peut finalement permettre de gérer et de contrôler son stress, ce dernier étant provoqué par un déséquilibre. Pour cela, la personne doit apprendre à respirer calmement, en rythme, et à contrôler sa respiration. Hypnose Pyscho-énergéticienne Valérie ALEGRE reiki Fleurs de Bach Bols tibétains Juste Bien 78

LA PRATIQUE en vidéo

L'exercice se fait de préférence assis, les mains sur les jambes ou la table, les pieds à plat (ne pas croiser les jambes) et le dos droit, pour que les organes de l’abdomen soient libres et dégagés.

 

La technique de cohérence cardiaque repose sur un principe très simple :

A faire 3 fois par jour, durant 2 à 3 semaines minimum

 

5 minutes de respiration calme par le nez : on inspire pendant 5 secondes, on expire pendant 5 secondes.

 

Le + :  imaginez-vous dans un lieu calme et serein, avec des odeurs et des sons agréables

L'effet de cette séance de respirations lentes et profondes dure près de cinq heures. Idéalement, les trois séances se font au réveil, avant le déjeuner et en fin de journée.

 

Autres exemples de vidéos pour vous accompagner :

.... Aussi pour les enfants

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VIDEOS POUR EN SAVOIR PLUS

Les effets immédiats et rémanents

Ce sont des effets qui démarrent pendant la séance, après quelques minutes (en général trois à quatre minutes) et qui persistent pendant plusieurs heures (en général quatre à six heures).

  • Baisse du cortisol sanguin et salivaire. Le cortisol est la principale hormone de défense sécrétée pendant un stress. C’est l’action de la cohérence cardiaque sur le cortisol qui explique une grande partie des effets de cette pratique sur le stress.

  • Augmentation de la DHEA (déhydroépioandrostérone), une hormone qui entre en jeu pour moduler le cortisol. Elle a aussi un rôle primordial à jouer dans le ralentissement du vieillissement. C’est la seule hormone qui baisse régulièrement avec l’âge – elle est aussi appelée « hormone de jouvence ». C’est l’action de la cohérence cardiaque sur la DHEA qui explique une grande partie des effets de la cohérence cardiaque sur le ralentissement du vieillissement.

  • Augmentation des IgA salivaires (Immunoglobulines A), des facteurs qui participent à la défense immunitaire. C’est l’action de la cohérence cardiaque sur les IgA qui explique une grande partie des effets de la cohérence cardiaque sur le renforcement immunitaire.

  • Augmentation de la sécrétion d’ocytocine. L’ocytocine est un neurotransmetteur d’information émotionnelle très curieux. Elle favorise l’attachement et a été appelée hormone de l’amour. Elle est particulièrement sécrétée par les femmes qui accouchent et qui allaitent et elle semble renforcer le lien avec leur enfant. La sécrétion accrue d’ocytocine par la cohérence cardiaque procure du plaisir à être en présence de personnes aimées. Avoir du cœur, avoir le cœur sur la main, avoir un grand cœur sont des expressions populaires ancestrales qui trouvent ainsi un écho biologique.

  • Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, une hormone sécrétée par le cœur pour moduler la pression artérielle. C’est cette modulation qui explique les effets très intéressants de la pratique de la cohérence cardiaque sur l’hypertension artérielle.

  • Augmentation des ondes alpha, ces ondes lentes captées par les électroencéphalogrammes et qui sont des ondes d’éveil calme et attentif. Elles favorisent la mémorisation et l’apprentissage, interviennent dans la coordination, la communication et optimisent la gestion du cortex cérébral pour inhiber les zones non indispensables. De nombreuses pratiques méditatives cherchent à augmenter le nombre de ces ondes, la cohérence cardiaque parvient à ce résultat également.

  • Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (hormone du plaisir et de la récompense) et la sérotonine (hormone aux effets complexes qui joue un rôle capital dans la prévention de la dépression et de l’anxiété).

  • Réduction de la perception du stress et des autres émotions désagréables. Plusieurs études cliniques ont montré qu’une colère suivie de quelques minutes de pratique de la cohérence cardiaque permettait de réduire de façon significative les effets néfastes de cette émotion sur la santé.

  • Impression générale de calme, de lâcher-prise et de distanciation par rapport aux évènements (confirmé par des études au moyen de questionnaires).

Les effets à long terme

 

La seule façon d’obtenir un effet à long terme c’est de pratiquer cette respiration plusieurs fois par jour pour cumuler les effets à moyen terme sur le long terme. Tous les effets détaillés ci-après sont obtenus par une pratique régulière quotidienne (trois ou quatre fois par jour) pendant au moins cinq minutes. Il semble, toutefois, que les effets se potentialisent avec le temps. Les effets bénéfiques apparaissent en moyenne 7 à 10 jours après avoir débuté une pratique régulière de cohérence cardiaque. Ils persistent dans le temps et durent plusieurs semaines après l’arrêt de la pratique.


Les effets à long terme suivants ont été décrits par la recherche médicale :

  • Diminution de l’hypertension artérielle pour les hypertensions artérielles légères à modérées. Cette diminution est à présent reconnue comme étant un traitement intéressant avant la mise en place de médicaments.

  • Diminution du risque cardiovasculaire.

  • Diminution de l’anxiété et de la dépression.

  • Meilleure régulation du taux de sucre chez les diabétiques et prévention des accidents neurologiques et circulatoires secondaires à cette maladie.

  • Réduction du périmètre abdominal et perte de poids chez les personnes obèses.

  • Meilleure récupération à l’effort pour les sportifs. La pratique de la cohérence cardiaque existe dans le milieu du sport de haut niveau depuis de nombreuses années. Ce fut l’une des toutes premières applications de la cohérence cardiaque.

  • Amélioration de la concentration et de la mémorisation.

  • Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité.

  • Meilleure tolérance à la douleur, et diminution de la douleur. Les effets sont particulièrement nets pour des douleurs neurologiques comme la migraine, les sciatiques et les névralgies.

  • Amélioration de la maladie asthmatique.

  • Impact sur la réduction de l’inflammation pathologique. La cohérence cardiaque pourrait ainsi participer à la prévention de certaines maladies chroniques.

Extrait d'un article du Dr O'Hare, Médecin

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